Langes Sitzen im Büro: was den Beinen guttut

Morgens um acht an den Schreibtisch, mittags kurz in die Kantine, nachmittags in die nächste Videokonferenz: Viele Berufstätige verbringen den Großteil ihres Arbeitstags im Sitzen. Die Beine merken das. Am Abend fühlen sie sich schwer, müde oder gespannt an, und manchmal sind die Knöchel sichtbar voller als am Morgen. Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen im Arbeitsalltag können einen spürbaren Unterschied machen. Hier erfahren Sie, warum langes Sitzen die Beine belastet und was ihnen im Büro guttut.

Was beim Sitzen in den Beinen passiert

Damit das Blut aus den Füßen zurück zum Herzen gelangt, braucht es Unterstützung. Die wichtigste Helferin ist die Wadenmuskulatur: Bei jedem Schritt spannt sie sich an, drückt die Venen zusammen und schiebt das Blut nach oben. Fachleute sprechen von der Muskelpumpe.

Beim Sitzen steht diese Pumpe weitgehend still. Hinzu kommt, dass die Beine in den Kniekehlen und in der Leiste abgewinkelt sind. Der Rückfluss wird dadurch zusätzlich gebremst. Wer dann noch die Beine übereinanderschlägt oder die Füße unter den Stuhl zieht, verstärkt diesen Effekt.

Das Ergebnis: Über die Stunden kann sich in Füßen und Unterschenkeln etwas mehr Flüssigkeit im Gewebe sammeln. Das zeigt sich als Schweregefühl, Spannung oder müde Beine am Feierabend.

Bewegung in den Arbeitstag einbauen

Die wirksamste Gewohnheit ist so einfach wie naheliegend: öfter aufstehen. Ideal ist eine kurze Bewegungspause etwa einmal pro Stunde. Sie muss nicht lang sein, schon zwei bis drei Minuten reichen, um die Waden zu aktivieren.

Ein paar Ideen, wie das im Büroalltag klappt:

• Telefonate im Stehen oder Gehen führen: Gerade bei längeren Gesprächen ohne Bildschirm bietet sich das an.
• Die Treppe statt des Aufzugs nehmen: Treppensteigen fordert die Wadenmuskulatur besonders.
• Den weiteren Weg wählen: zum Drucker, zur Kaffeeküche oder zur Toilette auf einer anderen Etage.
• Kurze Absprachen persönlich klären: statt einer Nachricht an die Kollegin zwei Türen weiter.
• Die Mittagspause bewegt verbringen: Ein Spaziergang von zehn bis fünfzehn Minuten tut Beinen und Kopf gut.
• Eine Erinnerung einrichten: Ein stündlicher Hinweis im Kalender oder auf der Uhr hilft, die Pausen nicht zu vergessen.

Wer die Möglichkeit hat, kann einen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen und zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Wichtig ist dabei der Wechsel, denn auch stundenlanges Stehen auf der Stelle belastet die Beine.

Venengymnastik am Schreibtisch

Auch im Sitzen lässt sich die Wadenpumpe in Gang bringen. Diese Übungen fallen in einer Besprechung kaum auf und lassen sich mehrmals am Tag wiederholen:

1. Fußwippe: Beide Füße flach auf den Boden stellen. Abwechselnd die Fersen und die Zehenspitzen anheben, etwa 20 Mal.
2. Fußkreisen: Ein Bein leicht anheben und den Fuß langsam zehnmal in jede Richtung kreisen lassen. Dann das Bein wechseln.
3. Zehen krallen und spreizen: Die Zehen fest einkrallen, kurz halten, dann weit spreizen. Zehnmal wiederholen.
4. Beinstrecken: Ein Bein unter dem Tisch nach vorn ausstrecken, die Zehenspitzen zum Körper ziehen und wieder strecken. Je Seite zehnmal.
5. Auf der Stelle gehen: Im Sitzen abwechselnd die Fersen anheben, als würden Sie gehen, etwa eine Minute lang.

Die richtige Sitzhaltung

Auch die Art, wie Sie sitzen, spielt eine Rolle:

• Füße auf den Boden: Beide Füße sollten flach aufstehen. Ist der Stuhl zu hoch, hilft eine Fußstütze.
• Beine nicht übereinanderschlagen: Das drückt in der Kniekehle und bremst den Rückfluss.
• Kniewinkel öffnen: Ein Winkel von etwa 90 Grad oder etwas mehr ist angenehmer als stark angewinkelte Beine unter dem Stuhl.
• Sitzfläche prüfen: Die vordere Kante des Stuhls sollte nicht in die Oberschenkel drücken.

Kleidung, Trinken und Essen im Büro

Enge Hosenbünde, einschnürende Socken und Schuhe, die am Nachmittag drücken, verstärken das Schweregefühl. Bequeme Kleidung und flache, gut sitzende Schuhe sind im Büro die bessere Wahl. Manche Menschen wechseln am Arbeitsplatz in bequemere Schuhe.

Stellen Sie sich eine Wasserflasche oder Karaffe auf den Schreibtisch. Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke pro Tag. Ein schöner Nebeneffekt: Wer regelmäßig trinkt, steht auch öfter auf.

Beim Mittagessen und bei Snacks lohnt ein Blick auf den Salzgehalt. Belegte Brötchen, Wurst, Käse, Fertigsuppen und Chips enthalten oft mehr Salz, als man vermutet. Obst, Gemüsesticks oder ungesalzene Nüsse sind gute Alternativen für zwischendurch.

Nach Feierabend

Legen Sie die Beine nach einem langen Bürotag für 15 bis 20 Minuten hoch, etwas über Herzhöhe. Ein Spaziergang am Abend, eine Runde mit dem Rad oder ein paar Bahnen im Schwimmbad bringen die Muskelpumpe nach dem vielen Sitzen wieder in Schwung. Ein kühler Wasserguss über die Unterschenkel zum Abschluss der Dusche wird von vielen als erfrischend empfunden.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Fazit

Langes Sitzen legt die wichtigste Helferin der Beine still: die Wadenmuskelpumpe. Regelmäßige kurze Bewegungspausen, kleine Übungen am Schreibtisch, eine gute Sitzhaltung, bequeme Kleidung und ausreichend Trinken machen den Büroalltag für die Beine deutlich angenehmer. Wichtig ist nicht die perfekte Routine, sondern dass Sie anfangen und die kleinen Pausen zur Gewohnheit machen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt.